폭식을 어떻게 조절을 해야할까?

 

 

 

 

 

1. 폭식의 원인들을 파악하자
1) 심리적 요인
스트레스, 우울, 불안 등 감정적인 이유로 폭식이 발생할 수 있다.
이러한 경우 감정 해소를 위해서 음식을 찾게 되는

정서적 섭식이 문제의 핵심이라고 할 수 있습니다.

2) 생리적 요인
지나친 다이어트나 식사 제한으로 인해 배고픔이

극대화되면서 폭식으로 이어질 수 있습니다.
혈당이 급격히 떨어지거나 렙틴/그렐린(배고픔 조절 호르몬) 균형이

깨지는 것도 원인이라고 할 수 있습니다.

3) 환경적 요인
쉽게 과식할 수 있는 환경(고칼로리 음식의 접근성, 늦은 시간 식사 등)도 

폭식을 유발을 할 수 있습니다

 

 

 

2. 폭식을 조절하는 방법
1) 규칙적인 식사 습관 유지를 하자
하루 3끼를 일정한 시간에 섭취를 하게 되면

혈당이 안정되거나 폭식 충동이 줄어들 수 있습니다
공복 시간이 길어지지 않도록 소량의 간식을 추가를 하면 좋습니다
예: 견과류, 바나나, 삶은 달걀.

2) 천천히 먹는 습관
음식을 천천히 씹어 먹으면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있다는 점
최소 20분 이상 식사 시간을 확보하는 것이 좋은 방법입니다

3) 고섬유질/고단백 식단 구성
섬유질과 단백질은 포만감을 오래 유지시키면서

폭식을 방지할 수 있습니다.
예: 브로콜리, 고구마, 닭가슴살, 두부, 귀리.

4) 특정 음식 제한 대신 대체 음식 선택
단 음식을 갈망할 경우, 건강한 대체 음식을 선택을 하는 것이 좋습니다
초콜릿 대신 다크초콜릿(70% 이상), 과자 대신 견과류나 요거트 등

5) 폭식 환경을 피하기
집에 고칼로리 간식을 두지 않고, 배달 음식 앱을 지우는 등 

과식을 유도하는 환경을 개선을 하는 것이 좋습니다

 

 

 

3. 스트레스 관리로 폭식 억제
1) 명상 및 호흡 운동
명상이나 심호흡은 스트레스 호르몬(코르티솔)을 줄이면서,

음식 충동을 완화하는 것이 좋습니다

2) 운동
가벼운 유산소 운동(걷기, 자전거)은 폭식 욕구를 줄이면서 기분을 안정화시킵니다.
운동은 세로토닌(행복 호르몬)을 분비시켜 정서적 안정을 도와줄 수 있습니다.

3) 취미 생활
취미나 새로운 활동을 통해 음식을 대체할

긍정적인 에너지를 만드는 것이 좋습니다
예: 그림 그리기, 독서, 요가.

 

4. 감정적인 폭식 대응법
1) 음식 대신 감정을 기록
폭식을 하고 싶을 때 감정 일지를 작성해보는 것도 좋습니다
"왜 내가 지금 음식을 먹고 싶은지?"를 적으며

감정을 시각화하는 것도 좋습니다.
이는 감정과 폭식의 연결고리를 끊는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2) 지원 네트워크 활용
가족, 친구, 전문가와 폭식 문제를 공유를 하며
정서적 지지와 공감은 스트레스 해소에 큰 도움받을 수 있습니다.

3) 전문 상담
만약 폭식이 심리적 요인에서 비롯되었다면 심리상담사나 

섭식장애 전문가의 도움을 받아볼 수 있습니다.

 

5. 폭식을 막기 위한 예방 습관
1) 충분한 수면
수면 부족은 폭식을 유발하는 그렐린(식욕 호르몬)을 증가시킬 수 있습니다
하루 7~8시간의 숙면을 유지를 하는 것이 좋습니다

2) 물 섭취
충분한 수분 섭취는 허기와 갈증을 구분하는 데 도움을 받을 수 있으며.
식사 전 물 한 잔을 마시면 과식을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다

3) 혈당 안정화
정제 탄수화물(흰빵, 설탕) 대신

복합 탄수화물(현미, 고구마)을 섭취를 해주세요
혈당 변동을 줄이면 폭식을 예방할 수 있습니다

4) 작은 접시 사용
음식을 작은 접시에 덜어 먹게 된다면

시각적으로 포만감을 느끼기 쉽다는 점.

 

 

6. 폭식을 극복한 이후 관리법
1) 폭식 후 자책하지 않기
폭식을 했다면 스스로를 탓하지 않기.
다음 식사를 정상적인 양으로 하며, 다시 규칙적인 식사로 돌아가는 것이 중요.

2) 폭식 기록을 분석을 해봅니다
폭식이 일어난 날짜와 상황을 기록을 하며, 이를 분석하여

반복되는 패턴을 파악하는 게 좋습니다.

3) 점진적인 개선
한 번에 모든 문제를 해결하려 하기보다, 작은 변화부터 실천하는 것이 좋습니다.
예: 하루 한 끼만 섬유질이 많은 식사로 바꾸기.